從黑豆到糙米 7種最營養健康的穀物豆類

文／吉爾‧艾廷格（Jill Ettinger） 陳潔雲 譯

有多種營養又好味的雜糧，如黑豆、糙米等，可為健康膳食錦上添花。(Haveseen/Shutterstock)

廚房裡預備一些富有養生功效的五穀雜糧，總是個好主意。我們手上可選擇的健康食材越豐富，對品客薯片就越沒興趣，不是嗎？各種各樣的蔬果自然是超級健康，而我們也很幸運擁有多種營養又好味的雜糧，如黑豆、糙米等，可為膳食錦上添花。下面就來盤點一下養生專家的最愛。

一、藜麥（Quinoa）

如果你是嚴格素食者或普通素食者，藜麥是你必備的食品。對非素食者而言，這食用藜麥也非常有益，因為儘管藜麥屬於種籽，它卻是非常棒的植物蛋白質，比所有其它穀物的蛋白質含量都高。

它還富含B族維生素、所有9種必需胺基酸，也能極好地補充纖維、鐵和鈣。就像做米飯一樣把藜麥煮熟。也可以試著做成香料飯（pilaf），或者在早晨煮粥代替燕麥片。

二、小米（Millet）

亞洲和非洲人吃小米非常多，但美國人還不太認識這種穀物。小米不含麩質，對身體具有鹼化作用。其蛋白質含量雖然比藜麥少，但也有15%左右，仍然可以很好地補充人體所需。小米也是鐵、鎂和鉀等礦物質的上佳來源。

三、小扁豆（Lentils）

多吃點小扁豆絕不會錯。這種很好熟的豆類，可快速提供豐富的蛋白質（一人份約含17克），還有相當豐富的可溶性纖維和葉酸、維生素B6、鎂等微量營養素。

因為不需要浸泡，熟得很快，小扁豆可以用來煮湯、燉菜，還是配藜麥或意麵使用。要快速吃上一頓健康的飯，糧筒裡最好有小扁豆。

四、黑豆（Black Beans）

黑豆常見於古巴菜和墨西哥菜，納入任何餐點都合宜。黑豆也是上佳的蛋白質來源，每半杯約含8克，纖維幾乎也同樣多。

這種低熱量的豆類也有健腦益智功效，因為它含有花青素——經科研證實可改善腦功能的成分。因此，多吃些墨西哥黑豆捲餅吧。

五、燕麥（Oats）

每天早上一碗麥片？要恭喜你用滿滿的纖維開始新的一天，這樣吃早餐，可讓您在午餐之前不覺得餓，不太可能吃甜甜圈做加餐。

燕麥含有多孔的可溶纖維「β-葡聚醣」，有助於降膽固醇。每次吃麥片，您還能補充錳、鎂、硒等礦物質B族維生素。

六、斑豆（Pinto Beans）

斑豆不僅富含纖維和蛋白質，還有相當含量的磷、錳、鐵、鉀等礦物質。它也是B族維生素和鉬的好來源，鉬是消化許多食物（和酒）中的亞硫酸鹽所必需的微量元素。養生功效強大的斑豆也有助於提升免疫力，讓人不容易感冒和染流感。

七、糙米（Brown Rice）

精米被刨去的外層——米糠（米麩）其實營養豐富，將它留下，我們就多了一種養生食物。糙米是膳食纖維、蛋白質、維生素和礦物質的絕佳來源。一杯米飯可以提供人體每日所需的錳，有助於保護我們免受自由基的傷害